bcaa przed i po treningu

Nogi –czwórki 1.Przysiady 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+ 15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 + 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+ 15x60kg 12x80kg 10x100kg 120kg x 10/7/7 15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/10/9 x 125kg + 15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 8/6/6 x130kg 15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 4/6 x130kg 6x125kg 10x115kg 15x60kg [...]

Plecy: 1.Podciąganie neutralne 13/12/9/9/8 15/13/10/9/9 16/14/12/9/9 17/14/11/10/9 17/15/13/10/10 17/15/13/11/10 17/15/13/11/9 18/15/13/11/10 19/15/13/12/10 20/15/10/13/10 20/16/13/13/11 2.Wiosłowanie nachwytem 20x60kg 15x70g 12x80kg 12x85kg 12x85kg + 20x60kg 15x70kg 12x90kgx3+ 20x60kg 15x80kg 12x95kg x3+ 20x60kg 15x80kg 100kg x 10/10/8 20x60kg [...]

Obwody x 14 1. Wiosłowanie półsztangą x 15 x 14 2. Wyciskanie na płaskiej x15x8 i wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15x6 3. Push press 12-15x7 i wyciskanie hantli siedząc na barki 12-15x8 4. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 15x 8 5. Ab whell 12x6 i allahy 15x8 Cardio 30min Kroki 14 tyś Odczucia: Waga 77,8kg w nocy głód nieźle o sobie [...]

Klata+Plecy 2 1.Wyciskanie sztangi 6x120kg 11x110kg 13x100kg 6x125kg 12x110kg 11x100kg 2.A. Skos ujemny na smithcie 10x50kg 8x60kg 6x70kg 6x70kg 6x70kg 10x50kg 8x60kg 6x75kg 6x75kg 5x75kg 2.B Podciąganie nachwytem 5 serii na maxa 5 serii na maxa 3.A Wyciskanie neutralne 8x33kg x5 8x35kg x5 3.B Wiosłowanie podchwytem 12x80kg x5 + podwójny drop [...]

Nogi Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 9x120kg 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x150kg 11x120kg Suwnica stopy neutralnie i nisko 15x240kg 12x260kg 12x280kg 12x280kg 15x240kg 12x260kg 12x280kg 12x300kg Fronty 15x60kg 12x70kg 10x80kg 7x85kg 15x60kg 12x70kg 10x80kg 6x90kg Wykroki z hantlami 12x15kg x4 12x17kg x4 Siady [...]

PUSH 1 Klata: Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni 12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x135kg 17x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 2x140kg 14x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x135kg 16x100kg Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi 10x80kg 8x100kg 5x110kg 4x120kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x122kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 5x125kg Gilotyna ma smithcie 15x30kg [...]

Nogi 2 Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 12-15x x 4 serie 12-15x x 4 serie 15x x 4 serie MCNPN na smithcie 12x60kg 12x80kg 12x90kg 12x110kg 12x60kg 12x80kg 12x100kg 12x120kg 12x60kg 12x80kg 12x100kg 10x130kg Suwnica stopy wysoko i szeroko 15x220kg 12x260kg 12x300kg 12x340kg 11x360kg AQUA 15x220kg 12x260kg 12x300kg 12x340kg 10x360kg AQUA [...]

Biceps + triceps 1a. Dipsy 12x4+ 12xmc+5kg x4 + 1b. Podciąganie na drążku wąski podchwyt 12/12/10/8 12/12/12/12 2a. Francuz sztangą siedząc 15x30kg 12x40kg 12x40kg 12x45kg+ 15x35kg 12x40kg 12x45kg 12x47kg+ 2b. Młotki 12x15kg 10x17kg x3 10x17kg x4 3a. Prostowanie nachwytem 15x7 x 4 15x7 x 4 3b. Spider curl sztangą 4x15 15x30kg x4+ 15x32kg [...]

Plecy + tył barku 1. Podciągania szeroki neutral 12xmc +5kg 10kg+mc x 12/12/9 12xmc +5kg 10kg+mc x 12/12 15kg+mc x8 12xmc +5kg 10kg+mc x 12/12 15kg+mc x8 2. Wiosło nachwytem 15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 5x120kg 15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x110kg 15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 8x120kg 3a. Wiosło hantlami leżąc 15x29kg x4 15x29kg x4 [...]

Klata: 1.Wyciskanie sztangi skos + 15x60kg 12x80kg 10x95kg 7+3x95kg 4+4x95kg – 15x60kg 12x80kg 10x90kg 10x90kg 8x90kg 15x60kg 12x80kg 10x90kg 8x90kg 7x90kg- 15x60kg 12x70kg 10x85kg x3+ 15x60kg 12x70kg 10x87kg 7x87kg 7x87kg 15x60kg 12x70kg 10x85kg 10x85kg 11x85kg+ 15x60kg 12x70kg 10x87kg x3+ 15x60kg 12x70kg 8x90kg x3 15x60kg 12x70kg 10/8/7x90kg [...]

Klata: 1.Wyciskanie sztangi skos dodani 30% 15x60kg 12x70kg 10x85kg x 3 2. Wyciskanie sztangi skos ujemny 20x60kg 15x70kg 12x80kg 12x90kg 10x90kg 3.A Gironda dips 20kg x 12x4 3.B Wyciskanie hantli skos dodatni 45% 25kg x 15/15/13/12 Triceps: 1.Dipsy 20/14/14/13 2. A Wyciskanie francuskie oburącz z hantlem siedząc 31kg x 12/12/12/11 2B. [...]

Obwodowy x 14 1. Hammer na plecy x15 2. Hammer na klatę x15 3. Wyciskanie na barki x15 4. Pompki na maszynie x15 5. Spięcia brzucha na maszynie x15 https://www.youtube.com/watch?v=N394FE9ASxk&feature=youtu.be Cardio 35min zaczytałem się na orbitreku xD Kroki 27 tyś Odczucia: Waga rekordowo niska 77kg, noc trochę lepiej przespana niż wczoraj, [...]

Pull 2 Plecy: Podciąganie nachwytem 8x 4 serie (z ciężarem) MC klasyk 10/8/6/4 i regres 80 % ciężaru z ostatniej serii Wiosłowanie półsztangą 10-12 x 4 serie Ściąganie drążka z góry podchwytem do klatki 10-12 x 4serie Barki: Odwrotne rozpiętki 15-20 x 4 serie Unoszenie hantli bokiem stojąc 10-12 x 4 serie Bicepsy: Uginanie sztangi stojąc z [...]

PUSH 2 Klata: Wyciskanie na ławce płaskiej 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x130kg 8x110kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4+1x132kg 9x110kg Wyciskanie hantli skos górny 45 stopni 12x27kg 12x29kg 12x31kg 10x33kg 12x27kg 12x31kg 10x35kg 13x39kg Wyciskanie hantli 3 d 23kg/25kg/25kg/25kg 23kg/25kg/27kg/29kg Barki: Wyciskanie żołnierskie 12x50kg 9x55kg 5x60kg [...]

Nogi Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 9x120kg 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x150kg 11x120kg 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 5x155kg 12x120kg Suwnica stopy neutralnie i nisko 15x240kg 12x260kg 12x280kg 12x280kg 15x240kg 12x260kg 12x280kg 12x300kg 15x240kg 12x260kg 12x280kg 12x300kg 12x320kg Fronty 15x60kg 12x70kg [...]

Nogi 2 MCNPN 10x80kg 8x100kg 8x120kg 6x160kg 9x140kg 10x80kg 8x100kg 8x120kg 5x170kg 9x140kg 10x80kg 8x100kg 6x140kg 4x180kg 4x160kg Suwnica stopy wysoko i szeroko 15x170kg 12x205kg 12x225kg 12x250kg WEST 15x200kg 12x220kg 12x240kg 12x260kg AQUA 15x200kg 12x230kg 12x260kg 12x290kg 12x310kg AQUA Hip Thrusty 15x120kg 12x140kg 10x150kg 8x160kg [...]

Nogi 2 Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 12-15x x 4 serie 12-15x x 4 serie 12-15x x 4 serie MCNPN na smithcie 12x60kg/70kg/80kg/90kg 12x60kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg 12x60kg 12x80kg 12x90kg 12x110kg 12x60kg 12x80kg 12x90kg 12x110kg Suwnica stopy wysoko i szeroko 15x220kg 12x260kg 12x3000kg 12x340kg 6x360kg AQUA 15x220kg 12x260kg 12x3000kg [...]

Pull 2 Plecy: Podciąganie nachwytem 8xmc 8xmc +5kg 8xmc +10kg x2 8xmc 8xmc +5kg 8xmc +10kg 8xmc+12kg 8xmc 8xmc +5kg 8xmc +10kg 6xmc+15kg MC klasyk 8x60kg 6x80kg 6x100kg 4x140kg 4x160kg 8x140kg 8x60kg 6x80kg 6x100kg 4x140kg 7x180kg 11x150kg 8x60kg 6x80kg 6x100kg 4x140kg 4x200kg 9x160kg Wiosłowanie półsztangą 15x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg [...]

Nogi Przysiad klasyczny 12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x130kg 4x160kg 9x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 14x100kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 4x140kg 6x150kg 11x100kg Suwnica stopy neutralnie i nisko 15x240kg 12x280kg 12x320kg 9x380kg 15x240kg 12x280kg 12x320kg 12x380kg 15x240kg 12x280kg 12x320kg 7x390kg Fronty 12x60kg 10x70kg 6x90kg [...]

Czwórki + brzuch 1.Siady 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg + 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x105kg + 12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x110kg 2.Wyroki że sztangą 15x20kg 12x40kg x3+ 15x20kg 12x45kg x3+ 15x20kg 12x50kg x3+ 15x20kg 12x55kg x3 3a. Wyciskanie suwnica stopy wąsko 15x160kg 15x200kg [...]